Publié le : 03 novembre 20237 mins de lecture
Depuis longtemps, les protéines ont été associées à leur origine la plus connue : la viande. Cependant, elles ont toujours existé dans le règne végétal. Par les programmes de rééquilibrage alimentaire et les régimes végétaliens et végétariens, ces protéines d’origine végétale sont vraiment remises à l’ordre du jour. Remplacer certaines protéines animales par des choix végétaux à plusieurs effets positifs, y compris sur la santé.
La protéine végétale : c’est quoi ?
Les protéines jouent le même rôle dans l’organisme, quelles que soient leurs origines. Elles sont une source d’énergie et elles jouent également un rôle structurel, car elles sont impliquées dans la plupart des processus physiologiques. Également, les protéines végétales sont une source d’acides aminés essentiels pour le corps. Beaucoup de gens croient à tort que les protéines n’existent que dans la viande. Cependant, si la viande est bien une source possible de protéines, elle est loin d’être la seule. Comme son nom l’indique, la protéine vegan provient d’éléments végétaux. Les sources sont donc variées. Elles sont contre les protéines animales, qui sont renfermées dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Les sources de protéines végétales constituent des vitamines B, des antioxydants, des micronutriments (vitamines, oligo-éléments, antioxydants sels minéraux) des fibres et un faible indice glycémique. En d’autres termes, les protéines végétales sont des protéines dérivées de plantes ou de tout autre élément végétal non animal.
Des bienfaits sur la santé et sur le système cardiovasculaire
Malheureusement, ce que l’on sait moins, c’est que la proteine vegan est très bénéfique pour la santé. Selon une étude, remplacer 3 % de l’apport quotidien en protéines animales par une quantité équivalente de protéines végétales peut prolonger l’espérance de vie en abaissant le taux de « mauvais » cholestérol dans l’organisme et la tension artérielle. Les protéines végétales sont également bonnes pour la silhouette de votre corps. Les céréales, les légumineuses et certains légumes contiennent moins de calories que les protéines animales et sont aussi moins riches en lipides, en limitant le stockage des graisses. Parce qu’ils sont composés des fibres alimentaires (solubles et insolubles), entre les repas, ils permettent d’éviter les fringales en prolongeant la satiété. De plus, les protéines végétales sont meilleures pour le système cardiovasculaire. Mais manger des protéines animales augmente le risque de maladie cardiaque.
Prendre des aliments riches en protéine végétale
La proteine vegetale fait partie de l’alimentation. Il suffit d’inclure suffisamment de sources de protéines végétales dans la composition de votre repas et de les varier autant que possible. Assurer un apport protéique adéquat doit être assuré à tout prix, notamment lors de l’exercice. Les protéines végétales suffisent à elles seules. Elles peuvent encore être employées de manière interchangeable avec d’autres sources de protéines. Il suffit donc de consommer quelques céréales et légumineuses au même repas ou dans la même journée. La poudre de proteine vegan ou la spiruline peuvent également être utilisées pour augmenter l’apport en protéines. Vous pouvez aussi ajouter quelques graines en collation dans la journée si nécessaire. Les légumineuses ont l’énorme avantage d’être relativement peu caloriques. Elles apportent une teneur intéressante en fibres et en glucides complexes. Cette gamme d’aliments favorise la satiété et permet un meilleur contrôle alimentaire. N’oubliez pas qu’il est facile d’obtenir trop de protéines avec un régime à base de plantes. Adaptez donc vos repas et vos plats chaque jour. Surtout s’il comprend plus ou moins un entraînement sportif intense. Pour 1 000 calories fournies au corps, 110 à 150 calories doivent être constituées de protéines. Sachant d’ailleurs qu’un gramme de protéines vous apporte quatre calories, cela équivaut à 27,5 ou 37,5 g de protéines pour 1 000 calories. Même si les protéines sont vitales pour l’homme, encore faut-il faire attention à ne pas en abuser. L’apport doit être suffisant et non excessif afin de maintenir votre santé à des niveaux optimaux. Avec un faible apport énergétique (1 800 calories), un apport végétal varié permet d’absorber des quantités adéquates de protéines (64 g pour 1 000 calories en moyenne, soit nettement plus que la dose recommandée). Par conséquent, vous ne devez pas essayer de combler votre apport énergétique avec un seul aliment, en particulier des légumes.
Les protéines végétales : comment bien les consommer ?
La proteine vegetale est présente dans 5 familles alimentaires : céréales (Épeautre, quinoa, etc.), oléagineux (graines de tournesol, graines de courge, etc.), fruits secs (noix, noisettes, amandes, etc.), légumineux (soja, haricots blancs, lentilles, etc.) et les algues (par exemple la spiruline). Les protéines végétales sont de nature « incomplète ». Afin de bien les consommer et aussi profiter de tous leurs divers bienfaits, il faut fonctionner par associations : céréales + légumineuses (exemple : salade de riz complet avec des germes de soja), céréales + fruits secs (exemple : riz complet et noisettes). De plus, si vous n’êtes pas végétalien, rien ne vous empêche de mélanger protéines végétales et animales : fromage blanc + flocons d’avoine, graines de chia +yaourt nature, œufs et pancakes au son d’avoine.